Что делать с хроническим стрессом?

ЧТО ДЕЛАТЬ С ХРОНИЧЕСКИМ СТРЕССОМ?

Запрос «я — мать, и я устала» невероятно увеличился в моей ленте. Матери, наконец, начали говорить и писать о том, что устают работать матерями, что это тяжелый, выматывающий труд, что нужна передышка, и что делать, если оставить ребенка не с кем?! И это хорошо! Это гораздо лучше бесконечных тренингов и групп о том, как «успевать всех обслуживать, быть феечкой для детей и секс-богиней для мужа».

На тему «что делать?» мне есть что сказать. Но прежде, почему вы должны меня слушать? )) Ок, я мать троих детей, один из них аутист. Это важно, потому что уровень стресса многодетных матерей не особенно исследовался, а вот уровень стресса матерей аутистов был измерен и примерно соответствует уровню стресса солдат в зоне боевых действий. Моему сыну скоро 12 лет, про выгорание я знаю не понаслышке: недосыпы с младенцем, подростковый кризис старшей, терки с супругом, все это по сравнению с тем, что иногда выдает аутист, пролетело и забыли, отряхнулась и дальше пошла.

Я об этом рассказываю не для того, чтоб мне выдали медаль, «седло большое, ковер и телевизор» или пожалели )) Это все можно, но я к тому, что в любой науке есть экспериментальный и теоретический подходы. Когда я только узнала об аутизме сына и том, какой это стресс для матери и чем этот стресс чреват (очень коротко — болезни, депрессии, суицид), я сразу начала «бороться». В какой-то момент я поняла, что это длинная дистанция, каждый раз экспериментально набивать шишки, чтобы только убедиться — это не работает, слишком энергозатратно, поэтому я стала изучать теорию вопроса.

Что я узнала за несколько лет из лекций ученых, книг и научных статей о стрессе, рассказываю. Однако нужно сразу оговориться — нет никакого «просто делайте раз-два-три, и вы в домике». Наука так не работает, особенно когда дело касается наук о человеке.

Так вот, науке достоверно известно не так уж много о борьбе со стрессом, вопрос все еще активно изучается. Основные направления, которые помогают снизить вредоносное влияние стресса на организм такие: через физиологию, через эмоции и через социум. И хорошо, если все три направления совместить. Чуть подробнее.

ЧЕРЕЗ ФИЗИОЛОГИЮ

Стрессовое событие вызывает в организме стрессовую реакцию. Не вдаваясь в подробности, это цепь химических и гормональных изменений, которые должны нам помочь справиться с происшествием. Это режим «форс-мажор»: дыхание учащается, сердце бьется интенсивно, дополнительная энергия подается на мышцы рук и ног — все, чтобы драться или бежать! Все лишние «дорогостоящие» процессы в организме (пищеварение, рост и восстановление тканей, иммунная и половая функция) приостанавливаются до тех пор, пока организм не почувствует, что снова все хорошо.

Наше тело не различает — психологический стресс от физической угрозы жизни. Неважно, ваш ребенок плакал весь день по неясной причине или на вас напал в джунглях озабоченный бабуин — физиологическая реакция будет примерно одинаковой. Для борьбы с физической угрозой, стрессовая реакция (все эти гормоны и химия) дает вам то, что нужно: вы убежали от бабуина или подрались с ним, забрались на дерево, зализали раны, отдохнули, побежали дальше по своим делам. Все снова в порядке. Но для психологического стресса эта химия вам вовсе не нужна — ребенка нельзя побить, от него нельзя убежать, он хрупкий и погибнет без вас. И эта химия, если ее не использовать, начинает вредить вашим внутренним органам. Разово человек это переживает без особых потерь. Но проблема психологического стресса (и у матерей в первую очередь) в том, что он часто хронический и не заканчивается.

Так что же делать? На практике нужно разогнать нашу собственную эндогенную химию. Для этого подходит физическая активность (ходить, бегать, прыгать, танцы, йога, что угодно — помним же, тело думает про «убежать от бабуина»), прогрессивная мышечная релаксация, сон, груминг и забота о теле. Это дает сигнал телу — завершить цикл реакции на стресс, восстановить статус кво, вернуться из режима «форс-мажор» к нормальному функционированию.

ЧЕРЕЗ ЭМОЦИИ

Основная эмоция в стрессовой ситуации — это фрустрация. Что-то идет не так! Фрустрация дает большой заряд энергии на то, чтобы решить это «не так». Однако когда что-то хронически идет не так, по мелочи, но изо дня в день, или «не так» невозможно изменить, фрустрация имеет свойство накапливаться и, если не найти безопасных способов сброса фрустрации, выливается в агрессию, вызывает тревожные расстройства, депрессию и так далее.

Какие есть безопасные и экологичные способы сброса фрустрации? Слезы, первобытный крик (да, это исследовали, и есть специальные терапевтические группы для покричать!), медитация, молитва, самосострадание, увеличение внутреннего локуса контроля и предсказуемости, творческие подходы — арт, письменные практики и пр.

ЧЕРЕЗ СОЦИУМ

Человек — социальное животное, для того, чтобы чувствовать, что все в порядке, мы в безопасности, нам нужна поддержка значимых людей и нашей социальной группы.

Тут все понятно — близкие, друзья, деревня привязанностей, группы единомышленников, церковь, психотерапия.

А ТЕПЕРЬ САМОЕ ВАЖНОЕ: О БАЛАНСЕ И ЭТИКЕ!

Плоха та наука, которая не расскажет об условиях и ограничениях своих выводов. Даже температура кипения воды при нормальном атмосферном давлении и в вакууме будет значительно отличаться (погуглите!) Что уж говорить о таких вещах, как индивидуальная реакция на стресс! Ограничения есть у всех способов борьбы со стрессом, вот некоторые примеры:

Физическая активность работает на уменьшение стрессовой реакции, только если вас никто не заставляет, а вы сами, по собственной доброй воле, например, побежали. Если вас заставить, физическая активность добавит к стрессу и приумножит вред!

Внутренний локус контроля или агентивность — это, как Ньюфелд описывает, когда вы за рулем автомобиля собственной жизни — невозможно увеличивать до бесконечности, иначе вы скатитесь к магическому мышлению. «Я управляю всем и всеми: мне тяжело с моим ребенком, я вспоминала о жизни до его рождения, вот он и заболел». Исследования показывают, что для здоровой психики важно умение вовремя переключаться между локусами контроля: т.е. различать ситуации, в которых вы действительно за рулем и что-то можете изменить, и ситуации, которые находятся вне вашего контроля.

Даже социальная поддержка может обернуться против вас — кто тут не сталкивался с тем, что в неприятной, стрессовой ситуации ваша группа вас отвергла, ваша мама не поддержала, а подруга сказала «да ты просто лентяйка, вот другие успевают!» Т.е. придя за поддержкой, вы рискуете получить совсем не то, что вам нужно.

И тут важно сказать об этике: нельзя говорить голодающему человеку «А ты иди, побегай — это полезно для пищеварения». Нельзя говорить выгоревшей матери «Да просто найди себе хобби по душе!» Это негуманно! Ни один из перечисленных мной путей борьбы с вредоносным влиянием стресса нельзя применять для бичевания (или самобичевания) «Ой, а я/ты не бегаешь по утрам, вот стресс-то и заел!» Для того, чтобы бороться со стрессом тоже нужен ресурс: чтобы уйти на пробежку, нужно чтобы кто-то остался с ребенком, чтобы купить материалы для арт-терапии, нужно чтобы был денежный излишек, после удовлетворения базовых потребностей в питании, одежде, жилье. На днях я прочитала что-то вроде «прежде, чем тратить драгоценное время вашего друга, изливая ему свои проблемы, подумайте, а вы можете себе позволить оплатить его время, как психотерапевту?» Даже такие вещи, как дружба, кто-то пытается монетизировать и навесить на нас чувство вины за то, что мы обращаемся к друзьям за поддержкой! Поэтому я хочу сказать матерям — выгоревшим или просто уставшим:

ВЫ ИМЕЕТЕ ПРАВО НА ПОМОЩЬ!

Вы не обязаны справляться со своим стрессом сами. Вы имеете право выговориться, попросить кого-то присмотреть за детьми, пока вы уйдете в лес и там возрыдаете в березу, имеете право на свои эмоции, имеете право на поддержку.

Если вы выгорели или устали настолько, что уже не можете встать и пройтись, ваши чувства онемели, вы не можете плакать, или наоборот кричите по любому поводу, ваше окружение бесчувственно или еще хуже агрессивно к вам настроено — есть последнее средство. Просите о помощи. Требуйте. Нойте и жалуйтесь (исследования подтверждают, что ныть полезно, не верьте байке про уточку!). Лягте поудобней в направлении мечты, пока не восполните ресурс хотя бы на капельку. Не переставайте сопротивляться. Если вы не в концлагере, рано или поздно найдется неравнодушный человек, а потом другой, третий. Если вы еще живы, все еще будет хорошо!

ПОДДЕРЖАТЬ САЙТ!

Текст: Оксана Туркина
Иллюстрация: Марина Худякова
Фото: pexels.com unsplash.com

Лицензия Creative Commons
Этот материал в доступе по лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial-ShareAlike» 4.0 International.

Поделиться с друзьями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *